เราควรเดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกาย? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอก

ยินดีต้อนรับสู่คอลัมน์รายสัปดาห์ที่ผู้อ่านสามารถส่งคำถามเกี่ยวกับสุขภาพในชีวิตประจำวันได้ตั้งแต่เรื่องวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาการเมาค้างไปจนถึงปริศนาต่างๆ

ของอาการปวดหลัง จูเลีย เบลลุซ จะวิเคราะห์งานวิจัยและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ เพื่อหาคำตอบว่าวิทยาศาสตร์จะช่วยให้เราใช้ชีวิตอย่างมีความสุขได้อย่างไร

ชีวิตที่สุขภาพดีขึ้น

Is วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าการเดินจริงหรือ เพราะการวิ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้มากขึ้น?

ที่ Vox เธอนั่งใกล้กับนักข่าวสุขภาพ Sarah Kliff ผู้ฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและไตรกีฬาแบบสบายๆ ที่คนส่วนใหญ่มักจะทำเมื่อซื้อของชำ แต่

ซาร่าห์ยังป่วยเป็นโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบและกระดูกหักจากความเครียด บางครั้งเธอต้องเดินกะเผลกใส่รองเท้าวิ่งเป็นเวลาหลายเดือน เพราะอย่างอื่นก็เจ็บเหมือนกัน

มาก และยังสวมเฝือกสีน้ำเงินขนาดใหญ่ที่ขาซ้ายเพื่อช่วยรองรับรอยแตกเล็กๆ ในกระดูกเท้าที่เกิดจากการใช้งานหนักเกินไป

ในหลายๆ ด้าน ซาร่าห์เป็นกรณีศึกษาที่สมบูรณ์แบบในการคิดเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งเทียบกับการเดิน การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

การเดิน (ซาร่าห์ฟิตมาก) แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากกว่ามากเช่นกัน (ดูที่อุปกรณ์พยุงเท้าของซาร่าห์)

แล้วผลกระทบใดมีอิทธิพลเหนือกว่ากัน? เพื่อค้นหาคำตอบ เธอจึงค้นหา “การทดลองแบบสุ่มควบคุม” และ “การทบทวนอย่างเป็นระบบ” เสียก่อนวิ่งการเดินและการออกกำลังกาย

ที่พับเมดสุขภาพ (เครื่องมือค้นหาฟรีสำหรับการวิจัยด้านสุขภาพ) และในGoogle Scholar.ฉันต้องการดูว่าหลักฐานที่มีคุณภาพสูงสุดคืออะไร ทั้งการทดลองและการตรวจสอบ

การมาตรฐานทองคำ— กล่าวถึงความเสี่ยงและประโยชน์ที่เกี่ยวข้องของการออกกำลังกายสองรูปแบบนี้

ที่เกี่ยวข้องเราทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องซับซ้อนเกินไป มาดูวิธีทำให้ถูกต้องกันดีกว่า

เห็นได้ชัดทันทีว่าการวิ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้มากขึ้น และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อโปรแกรมการวิ่งมีความเข้มข้นมากขึ้น การศึกษาพบว่านักวิ่ง

มีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินอย่างมีนัยสำคัญ (การศึกษาหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่วิ่งหรือจ็อกกิ้งมีความเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินถึงร้อยละ 25) และ

นักวิ่งอัลตรามาราธอนมีความเสี่ยงสูงกว่ามาก อาการบาดเจ็บหลักๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ได้แก่ กลุ่มอาการเครียดกระดูกหน้าแข้ง การบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย และโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

โดยรวมแล้ว มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่วิ่งจะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ของผู้เดินที่ได้รับบาดเจ็บอยู่ที่ประมาณ 1

เปอร์เซ็นต์ ที่น่าสนใจคือ ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถเดินได้เรื่อยๆ โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บเลย

การวิ่งทำร้ายผู้คนไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ ดังที่การศึกษานี้อธิบายไว้ว่า “การวิ่งก่อให้เกิดแรงปฏิกิริยาภาคพื้นดินที่สูงกว่าแรงปฏิกิริยาของร่างกายประมาณ 2.5 เท่า

น้ำหนัก ในขณะที่แรงปฏิกิริยากับพื้นขณะเดินจะอยู่ในช่วง 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว” คุณยังมีแนวโน้มที่จะสะดุดและล้มมากขึ้นด้วยวิ่งมากกว่าที่คุณเป็น

ระหว่างการเดิน

เธอยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพอันน่าทึ่งบางประการจากการวิ่งเร็ว: แม้แต่การจ็อกกิ้งด้วยความเร็วประมาณ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเพียง 5 ถึง 10 นาทีต่อวันก็สามารถลด...

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและสาเหตุอื่นๆ พบว่านักวิ่งจ็อกกิ้งมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้วิ่งจ็อกกิ้ง แม้หลังจากปรับปัจจัยอื่นๆ แล้ว

— มีความแตกต่าง 3.8 ปีสำหรับผู้ชาย และ 4.7 ปีสำหรับผู้หญิง

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยพบว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถยืดอายุและป้องกันโรคได้

เพียงแค่เดิน — และยิ่งเดินมากก็ยิ่งดี

งานวิจัยทั้งหมดนี้แม้จะให้ความกระจ่าง แต่ก็ไม่ได้ให้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งหรือการเดินดีกว่ากันโดยรวม ดังนั้นฉันจึงได้สอบถาม

นักวิจัยชั้นนำของโลกในสาขานี้ ข้อสรุปของพวกเขาคืออะไร? คุณต้องพิจารณาถึงข้อแลกเปลี่ยน

“การวิ่งปานกลางช่วยยืดอายุได้มากกว่าการเดิน” Peter Schnohr แพทย์โรคหัวใจคลินิกผู้ทำการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและด้านต่างๆ มากมายกล่าว

สุขภาพ คำสำคัญคือ "ปานกลาง" ชโนห์รเตือนถึงงานวิจัยใหม่ที่กำลังเกิดขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนเป็นเวลานาน (เช่น ไตรกีฬา)

การฝึกซ้อม) อาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ โดยรวมแล้ว มีความเชื่อมโยงระหว่างการวิ่งกับอัตราการเสียชีวิตเป็นรูปตัว U เขากล่าว การวิ่งน้อยเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ แต่...

มากอาจเป็นอันตรายได้

“ระบบการวิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง”

“ระบบการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือการวิ่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง” ชโนร์แนะนำ “การวิ่งทุกวันด้วยความเร็วสูงจะช่วยเพิ่ม

กว่า 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นไม่ดีนัก” และสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง เขากล่าวว่า “การเดินเร็ว ไม่ใช่เดินช้า แต่ช่วยยืดอายุได้ ผมบอกไม่ได้ว่ามากน้อยแค่ไหน”

นักวิจัยชาวดัตช์ Luiz Carlos Hespanhol ชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้ว การวิ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน การศึกษานี้

ตัวอย่างเช่น พบว่าการวิ่ง 5 นาทีต่อวันมีประโยชน์เทียบเท่ากับการเดิน 15 นาที เฮสแปนโฮลยังกล่าวอีกว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งปีการฝึกอบรมเพียงสองชั่วโมงเท่านั้น

สัปดาห์นี้ นักวิ่งจะลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ไขมันในเลือด) ลง แม้กระทั่ง

หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการวิ่งสามารถส่งผลดีต่อความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความโกรธได้

ถึงอย่างนั้น เฮสแปนโฮลก็ไม่ได้เชียร์การวิ่งอย่างเต็มที่ การเดินที่ดีก็มีประโยชน์คล้ายๆ กัน เขากล่าว ดังนั้น การวิ่งเทียบกับการเดินจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ขึ้นอยู่กับค่านิยมและความชอบของคุณ: “เราสามารถเลือกการเดินแทนการวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายโดยพิจารณาจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากการเดินเป็น

มีความเสี่ยงน้อยกว่าการวิ่ง” เขาอธิบาย หรืออีกทางหนึ่งคือ “เราสามารถเลือกวิ่งได้ เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพมีมากกว่าและมาเร็วกว่า ในช่วงเวลาสั้นกว่า

เวลา."

สรุป: การวิ่งช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าต่อเวลาที่ลงทุนไป แม้เพียงเล็กน้อย

การวิ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเดิน และการวิ่งบ่อยๆ (เช่น การฝึกซ้อมอัลตรามาราธอน) ก็อาจเป็นอันตรายได้ แต่การเดินก็ไม่ใช่แบบนั้นเสมอไป

แล้วเราจะเหลืออะไรล่ะ? นักวิจัยด้านการออกกำลังกายทุกคนดูเหมือนจะเห็นพ้องต้องกันในสิ่งหนึ่ง นั่นคือ กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือกิจวัตรที่คุณจะทำจริงๆ ดังนั้น คำตอบ

สำหรับคำถามเรื่องการวิ่งกับการเดินนั้นอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ถ้าคุณชอบแบบไหนมากกว่ากัน ก็เลือกแบบนั้น และถ้าคุณนิ่งตัดสินใจไม่ได้

เฮสปานโฮลแนะนำว่า “ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่างเลย — วิ่งและเดิน — เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากทั้งสองอย่างล่ะ”