เราควรเดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกายดี? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวไว้

ยินดีต้อนรับสู่คอลัมน์รายสัปดาห์นี้ ที่ซึ่งผู้อ่านสามารถส่งคำถามเกี่ยวกับสุขภาพในชีวิตประจำวันได้ทุกเรื่อง ตั้งแต่เรื่องวิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาการเมาค้างไปจนถึงเรื่องลึกลับต่างๆ

จูเลีย เบลลูซ จะทำการค้นคว้าวิจัยและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ เพื่อหาว่าวิทยาศาสตร์จะช่วยให้เรามีชีวิตที่มีความสุขและสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร

ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

Is วิ่งการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าการเดินจริงหรือ ในเมื่อการวิ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้มากกว่า?

ที่ Vox เธอได้นั่งอยู่ใกล้กับซาราห์ คลิฟฟ์ นักข่าวสายสุขภาพ ซึ่งฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและไตรกีฬาด้วยท่าทีสบายๆ ราวกับคนทั่วไปที่ไปซื้อของชำ แต่

นอกจากนี้ ซาร่าห์ยัง suffers จากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและกระดูกร้าวจากการใช้งานหนัก บางครั้งเธอต้องเดินกะเผลกด้วยรองเท้าวิ่งเป็นเวลาหลายเดือนเพราะส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็เจ็บปวดไปด้วย

เธอใช้งานขาอย่างหนักมาก และถึงกับใส่เฝือกสีน้ำเงินขนาดใหญ่ที่ขาซ้ายเพื่อช่วยรองรับรอยแตกเล็กๆ ในกระดูกเท้าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป

ในหลายๆ แง่มุม ซาร่าห์เป็นกรณีศึกษาที่สมบูรณ์แบบในการพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งเทียบกับการเดิน การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการเดิน

การเดิน (ซาร่าห์มีร่างกายแข็งแรงมาก) แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่าเช่นกัน (ดูจากอุปกรณ์พยุงเท้าของซาร่าห์)

แล้วผลกระทบใดเด่นกว่ากัน? เพื่อหาคำตอบ เธอจึงค้นหาคำว่า “การทดลองแบบสุ่มควบคุม” และ “การทบทวนอย่างเป็นระบบ” บนวิ่งการเดิน และการออกกำลังกาย

ที่พับเมดสุขภาพ (เครื่องมือค้นหาข้อมูลสุขภาพฟรี) และในGoogle Scholar.ฉันต้องการดูว่าหลักฐานที่มีคุณภาพสูงสุด — การทดลองและบทวิเคราะห์ต่างๆ — คืออะไร

ที่มาตรฐานทองคำ— กล่าวถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องของการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบนี้

ที่เกี่ยวข้องเราทำให้การออกกำลังกายดูซับซ้อนเกินไป นี่คือวิธีที่ถูกต้อง

เห็นได้ชัดในทันทีว่าการวิ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้มากขึ้น และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อโปรแกรมการวิ่งมีความเข้มข้นมากขึ้น การศึกษาพบว่านักวิ่ง

ผู้ที่วิ่งหรือเดินจะมีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินอย่างเห็นได้ชัด (จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ชายหนุ่มที่วิ่งหรือเดินเร็วมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินถึง 25 เปอร์เซ็นต์) และ

นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมีความเสี่ยงสูงกว่ามาก อาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งที่สำคัญ ได้แก่ กลุ่มอาการกระดูกหน้าแข้งล้า เอ็นร้อยหวายอักเสบ และพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

โดยรวมแล้ว ผู้ที่วิ่งมากกว่าครึ่งจะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เดินแล้วได้รับบาดเจ็บนั้นอยู่ที่ประมาณ 1%

เปอร์เซ็นต์ ที่น่าสนใจคือ ดูเหมือนว่าคุณสามารถเดินได้เรื่อยๆ โดยไม่มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด

การวิ่งทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายนั้นไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ จากการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า “การวิ่งก่อให้เกิดแรงปฏิกิริยาต่อพื้นดินซึ่งมีค่าประมาณ 2.5 เท่าของแรงปฏิกิริยาต่อร่างกาย”

ในขณะที่แรงปฏิกิริยาจากพื้นขณะเดินนั้นอยู่ในช่วง 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว คุณยังมีโอกาสสะดุดล้มได้ง่ายกว่าขณะเดินอีกด้วยวิ่งมากกว่าคุณ

ระหว่างเดินเล่น

เธอยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่งของการวิ่งเร็วอีกด้วย: แม้แต่การวิ่งเหยาะๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวันด้วยความเร็วประมาณ 6 ไมล์ต่อชั่วโมง ก็สามารถลด...

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและสาเหตุอื่นๆ พบว่าผู้ที่วิ่งออกกำลังกายมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่วิ่งออกกำลังกาย แม้จะปรับปัจจัยอื่นๆ แล้วก็ตาม

— โดยเฉลี่ยผู้ชายอายุ 3.8 ปี ส่วนผู้หญิงอายุ 4.7 ปี

ถึงกระนั้น งานวิจัยก็พบว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเช่นกัน บางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเดินสามารถช่วยยืดอายุขัยและป้องกันโรคได้

เพียงแค่เดิน — และยิ่งเดินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

งานวิจัยทั้งหมดนี้ แม้จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งหรือการเดินแบบไหนดีกว่ากันโดยรวม ดังนั้นฉันจึงถามผู้เชี่ยวชาญบางคน

นักวิจัยชั้นนำของโลกในสาขานี้ สรุปได้ว่า คุณต้องพิจารณาถึงข้อดีข้อเสีย

“การวิ่งในระดับปานกลางช่วยยืดอายุขัยได้มากกว่าการเดิน” ปีเตอร์ ชโนห์ร แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจที่ทำการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลายด้านกล่าว

สุขภาพ คำสำคัญคือ "ปานกลาง" ชโนห์รเตือนถึงงานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในปริมาณมากเป็นเวลานาน (เช่น ไตรกีฬา) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การฝึกซ้อมที่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ โดยรวมแล้ว มีความสัมพันธ์แบบรูปตัวยูระหว่างการวิ่งและการเสียชีวิต เขากล่าว การวิ่งน้อยเกินไปไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การวิ่งมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน

หลายสิ่งหลายอย่างอาจเป็นอันตรายได้

“โปรแกรมการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือ วิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความเร็วระดับช้าหรือปานกลาง”

Schnohr แนะนำว่า “รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือการวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความเร็วระดับช้าหรือปานกลาง การวิ่งทุกวันด้วยความเร็วสูงนั้นไม่เหมาะสม”

“การวิ่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นไม่ค่อยดีนัก” และสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง เขากล่าวว่า “การเดินเร็ว ไม่ใช่การเดินช้า ก็ช่วยยืดอายุได้เช่นกัน ผมบอกไม่ได้ว่ามากแค่ไหน”

นักวิจัยชาวดัตช์ Luiz Carlos Hespanhol ชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้ว การวิ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีกว่าการเดิน จากการศึกษาครั้งนี้

ตัวอย่างเช่น พบว่าการวิ่ง 5 นาทีต่อวันมีประโยชน์เทียบเท่ากับการเดิน 15 นาที เฮสปานโฮลยังกล่าวอีกว่าหลังจากหนึ่งปีการฝึกอบรมแค่สองชั่วโมง

ในแต่ละสัปดาห์ นักวิ่งจะลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ไขมันในเลือด) นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกด้วย

มีหลักฐานว่าการวิ่งสามารถส่งผลดีต่อความตึงเครียด ภาวะซึมเศร้า และความโกรธได้

ถึงกระนั้น เฮสปานโฮลก็ไม่ได้สนับสนุนการวิ่งอย่างเต็มที่ เขากล่าวว่าการเดินอย่างสม่ำเสมอก็ให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบการวิ่งกับการเดินแล้ว มันจึงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ขึ้นอยู่กับค่านิยมและความชอบของคุณ: “คนเราอาจเลือกเดินแทนการวิ่งเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง โดยพิจารณาจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากการเดินนั้นง่ายกว่า”

“มีความเสี่ยงน้อยกว่าการวิ่ง” เขาอธิบาย หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือ “เราอาจเลือกวิ่งเพราะประโยชน์ต่อสุขภาพมีมากกว่าและเห็นผลเร็วกว่า ในระยะเวลาที่สั้นกว่า”

เวลา."

สรุปได้ว่า การวิ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับเวลาที่ลงทุนไป แต่แม้การวิ่งเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

การวิ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเดิน และการวิ่งเป็นเวลานาน (เช่น การฝึกวิ่งอัลตร้ามาราธอน) อาจเป็นอันตรายได้ ในขณะที่การเดินนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด

แล้วเรื่องนี้จะนำเราไปสู่จุดไหน? นักวิจัยด้านการออกกำลังกายทุกคนดูเหมือนจะเห็นพ้องต้องกันในเรื่องหนึ่ง นั่นคือ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณจะทำจริง ๆ ดังนั้นคำตอบก็คือ...

สำหรับคำถามที่ว่าควรวิ่งหรือเดินดีนั้น คำตอบคงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ถ้าคุณชอบอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่า ก็จงทำอย่างนั้นต่อไป และถ้าคุณ...นิ่งตัดสินใจไม่ได้

เฮสปานโฮลเสนอแนะว่า “ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่าง ทั้งวิ่งและเดิน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองอย่างล่ะ?”