เราควรเดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกาย? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอก

ยินดีต้อนรับสู่คอลัมน์รายสัปดาห์ที่ผู้อ่านสามารถส่งคำถามเกี่ยวกับสุขภาพในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาการเมาค้างหรือความลึกลับต่างๆ

ของอาการปวดหลัง จูเลีย เบลลุซจะค้นคว้าวิจัยและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ เพื่อหาคำตอบว่าวิทยาศาสตร์สามารถช่วยให้เราใช้ชีวิตอย่างมีความสุขได้อย่างไร

ชีวิตที่สุขภาพดีขึ้น

Is วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าการเดินจริงหรือ เพราะการวิ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่า?

ที่ Vox เธอได้นั่งใกล้กับนักข่าวสายสุขภาพ Sarah Kliff ซึ่งฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและไตรกีฬาด้วยความสบายๆ ที่คนส่วนใหญ่มักจะทำเมื่อซื้อของชำ

ซาราห์ยังต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและกระดูกหักจากความเครียด บางครั้งเธอต้องเดินกะเผลกด้วยรองเท้าวิ่งเป็นเวลาหลายเดือนเพราะอย่างอื่นก็เจ็บด้วย

มากและยังมีเครื่องพยุงสีน้ำเงินขนาดใหญ่ที่ขาซ้ายเพื่อช่วยรองรับรอยแตกเล็กๆ ในกระดูกเท้าที่เกิดจากการสึกหรอมากเกินไป

ในหลายๆ ด้าน ซาราห์เป็นตัวอย่างที่ดีของวิธีคิดเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดิน การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

การเดิน (ซาราห์ฟิตสุดๆ) แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าด้วย (ดูอุปกรณ์พยุงเท้าของซาราห์)

แล้วผลกระทบใดมีอิทธิพลเหนือกว่า เพื่อค้นหาคำตอบ เธอจึงค้นหา “การทดลองควบคุมแบบสุ่ม” และ “การทบทวนอย่างเป็นระบบ” ก่อนวิ่งการเดินและการออกกำลังกาย

ที่พับเมดสุขภาพ (เครื่องมือค้นหาฟรีสำหรับการวิจัยด้านสุขภาพ) และในนักวิชาการ Google.ฉันต้องการดูว่าหลักฐานที่มีคุณภาพสูงสุดคืออะไร — การทดลองและการตรวจสอบคืออะไร

เดอะมาตรฐานทองคำ— กล่าวถึงความเสี่ยงและประโยชน์ที่เกี่ยวข้องของการออกกำลังกายสองรูปแบบนี้

ที่เกี่ยวข้องเราทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องซับซ้อนเกินไป ต่อไปนี้คือวิธีที่จะทำให้มันถูกต้อง

เห็นได้ชัดทันทีว่าการวิ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากขึ้น และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อโปรแกรมการวิ่งเข้มข้นขึ้น การศึกษาวิจัยพบว่านักวิ่ง

มีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินอย่างมีนัยสำคัญ (การศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่วิ่งหรือจ็อกกิ้งมีความเสี่ยงบาดเจ็บสูงกว่าผู้ที่เดินถึงร้อยละ 25) และ

นักวิ่งมาราธอนมีความเสี่ยงสูงยิ่งขึ้น อาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ได้แก่ กลุ่มอาการเครียดกระดูกแข้ง อาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย และโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

โดยรวมแล้ว มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่วิ่งจะได้รับบาดเจ็บบางประเภทจากการวิ่ง ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ของผู้เดินที่ได้รับบาดเจ็บอยู่ที่ประมาณ 1

เปอร์เซ็นต์ ที่น่าสนใจคือดูเหมือนว่าคุณจะสามารถเดินได้เรื่อยๆ โดยไม่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บแต่อย่างใด

การวิ่งทำให้คนได้รับบาดเจ็บนั้นไม่น่าแปลกใจ ดังที่การศึกษานี้อธิบายไว้ว่า “การวิ่งก่อให้เกิดแรงปฏิกิริยาพื้นดินที่มากกว่าแรงปฏิกิริยาของวัตถุประมาณ 2.5 เท่า”

น้ำหนักในขณะที่แรงปฏิกิริยาพื้นดินขณะเดินจะอยู่ในช่วง 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว” นอกจากนี้ คุณยังมีโอกาสสะดุดและล้มได้มากขึ้นในขณะที่วิ่งมากกว่าที่คุณเป็น

ระหว่างการเดิน

เธอยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพอันน่าทึ่งบางประการจากการวิ่งเร็ว: การจ็อกกิ้งด้วยความเร็วประมาณ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเพียง 5 ถึง 10 นาทีต่อวันก็สามารถลดความเสี่ยงได้

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและสาเหตุอื่นๆ พบว่าผู้ที่วิ่งจ็อกกิ้งมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้วิ่งจ็อกกิ้ง แม้หลังจากปรับปัจจัยอื่นๆ แล้ว

— มีความแตกต่าง 3.8 ปีสำหรับผู้ชาย และ 4.7 ปีสำหรับผู้หญิง

จากการวิจัยพบว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเช่นกัน การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าการเดินสามารถยืดอายุและป้องกันโรคได้

ด้วยการเดินเพียงอย่างเดียว และยิ่งเดินมากก็ยิ่งดี

แม้ว่างานวิจัยทั้งหมดนี้จะให้ความรู้ แต่ก็ไม่ได้ให้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งหรือการเดินดีกว่ากันโดยรวม ฉันจึงได้สอบถามผู้ตอบแบบสอบถาม

นักวิจัยชั้นนำของโลกในด้านนี้ ข้อสรุปของพวกเขาคืออะไร? คุณต้องพิจารณาถึงข้อแลกเปลี่ยน

“การวิ่งแบบปานกลางช่วยยืดอายุได้มากกว่าการเดิน” Peter Schnohr ซึ่งเป็นแพทย์โรคหัวใจทางคลินิกที่ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ

สุขภาพ คำสำคัญคือ “ปานกลาง” ชโนห์รเตือนเกี่ยวกับการวิจัยใหม่ที่กำลังเกิดขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบทนทานเป็นเวลานาน (เช่น ไตรกีฬา)

การฝึกซ้อม) อาจนำไปสู่ปัญหาหัวใจได้ โดยรวมแล้ว มีความเชื่อมโยงระหว่างการวิ่งกับอัตราการเสียชีวิตเป็นรูปตัว U เขากล่าว การวิ่งน้อยเกินไปไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่การวิ่งมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน

มากอาจเป็นอันตรายได้

“ระบบการวิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่ง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง”

“ระบบการวิ่งที่ดีที่สุดคือวิ่งสัปดาห์ละสองถึงสามวันด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง” ชโนร์แนะนำ “วิ่งทุกวันด้วยความเร็วสูง จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น”

การเดินมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นไม่ดีนัก” และสำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิ่ง เขากล่าวว่า “การเดินเร็วไม่ใช่การเดินช้า แต่ช่วยยืดอายุได้ ผมบอกไม่ถูกว่ามากน้อยแค่ไหน”

นักวิจัยชาวดัตช์ Luiz Carlos Hespanhol ชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้ว การวิ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการเดิน การศึกษาครั้งนี้

ตัวอย่างเช่น พบว่าการวิ่ง 5 นาทีต่อวันมีประโยชน์เท่ากับการเดิน 15 นาที นอกจากนี้ เฮสแปนโฮลยังกล่าวอีกว่า หลังจากผ่านไป 1 ปีการฝึกอบรมเพียงสองชั่วโมงเท่านั้น

สัปดาห์นี้ นักวิ่งจะลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ไขมันในเลือด) ลง นอกจากนี้ยังมี

หลักฐานที่แสดงว่าการวิ่งสามารถส่งผลดีต่อความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความโกรธได้

ถึงกระนั้น Hespanhol ก็ไม่ใช่คนชอบวิ่งเท่าไหร่นัก การเดินเป็นกิจวัตรก็มีประโยชน์คล้ายๆ กัน เขาตั้งข้อสังเกต ดังนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการเดิน การวิ่งก็มีประโยชน์เหมือนกัน

ขึ้นอยู่กับค่านิยมและความชอบของคุณ: “ใครๆ ก็สามารถเลือกการเดินแทนการวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายได้ตามความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากการเดินเป็น

มีความเสี่ยงน้อยกว่าการวิ่ง” เขากล่าวอธิบาย หรืออีกทางหนึ่ง “เราสามารถเลือกวิ่งได้เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพมีมากกว่าและมาเร็วกว่าในช่วงเวลาที่สั้นกว่า

เวลา."

สรุป: การวิ่งช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าต่อเวลาที่เสียไป แต่ถึงแม้จะวิ่งเพียงเล็กน้อย

การวิ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเดิน และการวิ่งมากเกินไป (เช่น การฝึกซ้อมอัลตรามาราธอน) อาจเป็นอันตรายได้ แต่การเดินก็เป็นอันตรายเช่นกัน

แล้วเราจะเหลืออะไรอีก? นักวิจัยด้านการออกกำลังกายทุกคนดูเหมือนจะเห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือกิจวัตรที่คุณจะทำจริงๆ ดังนั้นคำตอบ

คำถามเกี่ยวกับการวิ่งหรือการเดินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณชอบวิธีใดวิธีหนึ่งมากกว่าวิธีอื่น ก็ให้ยึดตามนั้น และหากคุณนิ่งตัดสินใจไม่ได้,

Hespanhol แนะนำดังนี้: “ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่างเลย — วิ่งและเดิน — เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากทั้งสองอย่างล่ะ”