เราควรเดินหรือวิ่งออกกำลังกายดี? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

ยินดีต้อนรับสู่คอลัมน์รายสัปดาห์ที่ผู้อ่านสามารถส่งคำถามด้านสุขภาพในชีวิตประจำวันเกี่ยวกับอะไรก็ได้ ตั้งแต่ศาสตร์แห่งอาการเมาค้างไปจนถึงเรื่องลึกลับ

ของอาการปวดหลัง Julia Belluz จะกลั่นกรองงานวิจัยและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในสาขานั้นเพื่อดูว่าวิทยาศาสตร์สามารถช่วยให้เรามีชีวิตที่มีความสุขและมีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร

ชีวิตมีสุขภาพที่ดีขึ้น

Is วิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีกว่าการเดินจริง ๆ เนื่องจากการวิ่งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บมากขึ้นได้?

ที่ Vox เธอนั่งใกล้กับ Sarah Kliff นักข่าวด้านสุขภาพ ผู้ฝึกฮาล์ฟมาราธอนและไตรกีฬาแบบสบายๆ ที่คนส่วนใหญ่สงวนไว้สำหรับซื้อของชำ แต่

ซาราห์ยังต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคฝ่าเท้าอักเสบและความเครียดแตกหัก บางครั้ง เธอต้องเดินโซเซใส่รองเท้าวิ่งเป็นเวลาหลายเดือน เพราะอย่างอื่นก็สร้างความเจ็บปวดเช่นกัน

มาก และยังสวมสายรัดสีน้ำเงินขนาดใหญ่ที่ขาซ้ายของเธอเพื่อช่วยลดรอยแตกเล็กๆ ในกระดูกเท้าของเธอที่เกิดจากการสึกหรอมากเกินไป

Sarah เป็นกรณีศึกษาที่สมบูรณ์แบบในการคำนึงถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งกับการเดิน การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

การเดิน (ซาราห์ฟิตมาก) แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ามากเช่นกัน (ดูอุปกรณ์พยุงเท้าของซาราห์)

แล้วเอฟเฟกต์ไหนมีอิทธิพลเหนือ? หากต้องการทราบ อันดับแรกเธอค้นหาคำว่า "การทดลองควบคุมแบบสุ่ม" และ "การตรวจสอบอย่างเป็นระบบ"วิ่งการเดิน และการออกกำลังกาย

ที่ผับเมดสุขภาพ (เครื่องมือค้นหาฟรีสำหรับการวิจัยด้านสุขภาพ) และในGoogle Scholar.ฉันต้องการดูว่าหลักฐานคุณภาพสูงสุดคืออะไร — การทดลองและการทบทวนคืออะไร

ที่มาตรฐานทองคำ— กล่าวถึงความเสี่ยงและประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบนี้

ที่เกี่ยวข้องเราทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีทำให้ถูกต้อง

เห็นได้ชัดทันทีว่าการวิ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากขึ้น และความเสี่ยงก็เพิ่มขึ้นเมื่อโปรแกรมการวิ่งเข้มข้นขึ้น การศึกษาพบว่านักวิ่ง

มีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่าผู้เดินอย่างมีนัยสำคัญ (การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่วิ่งหรือจ็อกกิ้งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่าผู้เดินถึง 25 เปอร์เซ็นต์) และ

ว่านักวิ่งอัลตร้ามาราธอนจะมีความเสี่ยงมากยิ่งขึ้น อาการบาดเจ็บหลักๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ได้แก่ กลุ่มอาการความเครียดกระดูกหน้าแข้ง อาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย และพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

โดยรวมแล้ว คนที่วิ่งมากกว่าครึ่งจะได้รับบาดเจ็บบางประเภทจากการวิ่ง ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ของผู้วิ่งที่จะได้รับบาดเจ็บอยู่ที่ประมาณ 1

เปอร์เซ็นต์ ที่น่าสนใจก็คือ ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถเดินได้ไม่รู้จบโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองอีกต่อไป

การวิ่งนั้นทำให้ผู้คนเจ็บปวดไม่น่าแปลกใจเลย ดังที่การศึกษาวิจัยนี้อธิบายไว้ว่า “การวิ่งทำให้เกิดแรงปฏิกิริยาภาคพื้นดินประมาณ 2.5 เท่าของร่างกาย

น้ำหนักในขณะที่แรงปฏิกิริยาพื้นดินระหว่างเดินอยู่ในช่วง 1.2 เท่าของน้ำหนักตัว” คุณมีแนวโน้มที่จะสะดุดและล้มในขณะนั้นด้วยวิ่งกว่าที่คุณเป็น

ระหว่างเดิน

เธอยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพอันน่าทึ่งของการวิ่งเร็วอีกด้วย แม้แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ความเร็วประมาณ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเพียง 5 ถึง 10 นาทีต่อวันก็สามารถลดได้

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและสาเหตุอื่นๆ พบว่าจ็อกเกอร์มีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่จ็อกกิ้งแม้ว่าจะปรับตัวกับปัจจัยอื่นๆ แล้วก็ตาม

- ความแตกต่าง 3.8 ปีสำหรับผู้ชายและ 4.7 ปีสำหรับผู้หญิง

การวิจัยพบว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณสามารถยืดอายุขัยและป้องกันโรคได้

เพียงแค่เดิน ยิ่งมากก็ยิ่งดี

การวิจัยทั้งหมดนี้ แม้จะกระจ่างแจ้ง แต่ก็ไม่ได้ให้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งหรือการเดินดีกว่าสำหรับคุณโดยรวม เลยถามบ้างว่า.

นักวิจัยชั้นนำของโลกในด้านนี้ ข้อสรุปของพวกเขา? คุณต้องพิจารณาถึงข้อแลกเปลี่ยน

“การวิ่งปานกลางทำให้อายุยืนยาวกว่าการเดิน” ปีเตอร์ ชโนห์ร แพทย์โรคหัวใจผู้วิจัยด้านการออกกำลังกายและการวิจัยด้านต่างๆ กล่าว

สุขภาพ. คำสำคัญคือ "ปานกลาง" Schnohr เตือนถึงงานวิจัยใหม่ๆ ที่ว่าการออกกำลังกายแบบ Endurance มากๆ ในระยะยาว (เช่น ไตรกีฬา)

การฝึกอบรม) อาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ โดยรวมแล้ว มีความสัมพันธ์เป็นรูปตัว U ระหว่างการวิ่งและความตาย เขากล่าว น้อยเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เช่นกัน

มากอาจเป็นอันตรายได้

“วิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดคือสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ในอัตราที่ช้าหรือเฉลี่ย”

[วิธีการ] ที่ดีที่สุดคือสองถึงสามวันทำงานต่อสัปดาห์ในอัตราที่ช้าหรือปานกลาง” Schnohr แนะนำ “วิ่งทุกวันด้วยความเร็วที่รวดเร็วมากขึ้น

เกินกว่า 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นไม่เป็นผลดีนัก” และสำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิ่ง เขาตั้งข้อสังเกตว่า “เดินเร็ว ไม่ช้า ยังทำให้อายุยืนยาวอีกด้วย ฉันบอกไม่ได้เท่าไหร่”

นักวิจัยชาวดัตช์ Luiz Carlos Hespanhol ชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วการวิ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน การศึกษาครั้งนี้เพื่อ

เช่น พบว่าการวิ่ง 5 นาทีต่อวันมีประโยชน์พอๆ กับการเดิน 15 นาที เฮสปันโฮลยังกล่าวอีกว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งปีแล้วการฝึกอบรมเพียงสองชั่วโมง

สัปดาห์ที่นักวิ่งลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ไขมันในเลือด) มีแม้กระทั่ง

หลักฐานที่แสดงว่าการวิ่งสามารถส่งผลดีต่อความตึงเครียด ความหดหู่ และความโกรธ

ถึงกระนั้น Hespanhol ก็ไม่ใช่เชียร์ลีดเดอร์สำหรับการวิ่ง ระบบการเดินที่ดีอาจมีประโยชน์เช่นเดียวกัน เขากล่าว ระหว่างวิ่งกับเดิน มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ

ขึ้นอยู่กับค่านิยมและความชอบของคุณ “เราสามารถเลือกเดินแทนการวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากการเดินเป็น

เสี่ยงน้อยกว่าการวิ่ง” เขาอธิบาย หรืออีกทางเลือกหนึ่ง: “เราสามารถเลือกวิ่งได้เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและเร็วกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า

เวลา."

สรุป: การวิ่งทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าต่อครั้งที่ลงทุนไป แต่ถึงแม้จะเป็นจำนวนเล็กน้อยก็ตาม

การวิ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเดิน และการวิ่งมากๆ (เช่น การฝึกอัลตร้ามาราธอน) ก็อาจเป็นอันตรายได้ ในขณะที่การเดินไม่เป็นเช่นนั้น

สิ่งนี้จะทิ้งเราไปที่ไหน? นักวิจัยด้านการออกกำลังกายทุกคนดูเหมือนจะเห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำจริงๆ ดังนั้นคำตอบ

คำถามระหว่างวิ่งกับเดินอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่าอื่น ๆ ติดกับสิ่งนั้น และถ้าคุณนิ่งตัดสินใจไม่ได้

Hespanhol แนะนำสิ่งนี้: “ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่าง – วิ่งและเดิน – เพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุดของแต่ละอย่างล่ะ?”